Tập hít thở đúng cách tốt cho sức khỏe  

Hãy bỏ thói quen thở ngắn và nông như hằng ngày để làm quen với cách thở sâu và đều đặn. Hơi thở sẽ làm trong sạch cơ thể và bạn sẽ ngạc nhiên trước những điều kỳ lạ đến với mình.

Hãy tập thở ngay cả khi đi bộ, vừa đỡ mệt, vừa có tâm trạng sảng khoái. Phương pháp rất đơn giản: bạn chỉ việc kết hợp giữa bước chân và nhịp thở, tức là khi bước một bước lên thì thở ra; bước tiếp sau đó thì hít vào. Cùng với nhịp bước chân, lặp đi lặp lại ''thở ra, hít vào - hít vào, thở ra''.

Nếu mỗi ngày bạn tập luyện từ 20 đến 30 phút thì sau 2 - 3 tháng, lượng serotonin - một chất được não sản xuất ra quyết định tâm trạng và khả năng tập trung của con người, sẽ tăng lên rất nhiều khiến bạn không cảm thấy mệt, khả năng tập trung cao, tính cách vững vàng và chịu áp lực tốt.

Con người không thể điều chỉnh được nhịp đập của tim cũng như nhịp co bóp của dạ dày nhưng lại rất dễ điều chỉnh nhịp thở của mình. Patanjali, người thầy vĩ đại của môn phái Yoga ở thế kỷ thứ 7 trước Công nguyên, đã kết luận: "Thở, suy nghĩ và tư tưởng có mối liên hệ sâu xa. Tư tưởng bình yên nhờ sự luân phiên vào ra của việc thở sâu, điều hoà''. Bởi vậy, duy trì nhịp nín thở khi hít vào và thở ra bằng nhau như cách "thở bụng bốn thì" của các nhà dưỡng sinh, khí công và Yoga được xem là phương pháp tốt nhất.

Khi con người thở đúng cách, hơi thở sẽ làm trong sạch cơ thể bạn. Khi thở ra, nín thở đồng nghĩa với việc đưa các độc tố ra ngoài cơ thể và trong cơ thể bạn có một khoảng trống. Độc tố N2, CO2 tích tụ ở tim, do đó khi bạn hít vào và nín thở, khí độc trong người hoà trộn vào hơi thở sau đó máu thải khí độc và đẩy chúng ta ngoài qua hơi thở.

Tư tưởng và hơi thở liên quan chặt chẽ với nhau (chẳng hạn khi bạn giận, nhịp thở sâu và dài; khi xúc động thì nhịp thở ngắn, dồn dập; bình tĩnh thì hơi thở trở nên điều hoà, sâu và chậm hơn) nên hãy tập thở đồng thời với việc kiểm soát tư tưởng. Khi đó, bạn cũng có thể đưa luôn cả những suy nghĩ không tốt, tư tưởng đau khổ... ra ngoài theo hơi thở. Như vậy, nếu bạn thay đổi được nhịp điệu hơi thở, bạn sẽ thay đổi được trạng thái tư tưởng, suy nghĩ và cả lối sống của mình.

Hơi thở làm trí óc của bạn hoạt động, nó được duy trì sâu, đều, thường xuyên thì cơ thể bạn phát triển tốt, vui vẻ, khoẻ mạnh. Nó có thể đẩy lùi những ảnh hưởng không tốt đã ăn sâu vào tiềm thức, hơi thở sẽ giúp cho bạn nảy sinh những tư tưởng chân, thiện, mỹ tiềm ẩn trong bản chất con người.

(Theo Y Khoa Thường Thức)

Thở như thế nào là đúng

Người ta từ khi cất tiếng khóc chào đời cho đến khi trút hơi thở cuối cùng luôn luôn phải thở. Người bình thường không thể nhịn thở quá 2 phút. Thở còn được gọi là hô hấp (tiếng Hán "hô" là thở ra, "hấp" là hít vào). Bình thường hô hấp được duy trì bởi trung tâm tự động. Nhưng hô hấp cũng luôn biến động bảo đảm nhu cầu năng lượng luôn thay đổi, vì hoạt động sống của con người luôn đáp ứng phù hợp với điều kiện thay đổi của môi trường xung quanh.

Con người trong đời sống hàng ngày thường ít vận động cơ bắp, có quá nhiều lo buồn, nghịch cảnh, độc hại, dẫn đến nhiều rối loạn tâm sinh lý trong đó có rối loạn hô hấp. Cách đây 2500 năm, đạo Yoga đã xác định người ta sinh ra biết ăn, biết đi, biết nói nhưng không biết thở. Vì vậy thở là giai đoạn then chốt trong tất cả các phương pháp tu luyện cổ truyền phương Đông. Thở gắn kết con người và vũ trụ, ảnh hưởng qua lại giữa tâm lý và sinh lý, điều hòa âm dương, khơi dậy tiềm năng, đẩy lùi bệnh tật. Từ trước công nguyên, sách Nội kinh tố vấn đã viết "hô hấp là sống, hô hấp kém là sống kém. Cần phải thở sâu, cần phải rèn luyện thân thể và tinh thần để đạt được chân khí. Dưỡng thần tốt, dự phòng tốt thì ít khi dùng đến thuốc".

Thở như thế nào cho đúng?

- Thở bụng như một hài nhi là lối thở tự nhiên, chưa bị ảnh hưởng của cuộc sống với nhiều yếu tố gò ép làm cho sai lệch dần.

Thở bụng có khả năng hấp thu khí vào nhiều hơn thở ngực nhờ có động tác hạ thấp cơ hoành để mở rộng thêm thể tích lồng ngực về phía dưới, và tống khí thở ra cương quyết hơn bằng động tác dâng cao cơ hoành do thót bụng.

Thở bụng có tác dụng độc đáo là vận động được khí của vùng đan điền, được coi là vùng bể khí (khí hải) do tích tụ nhiều máu của cơ thể (vùng trọng lực) và chứa các cơ quan có hoạt lực cao nhất, với những cảm giác mạnh nhất như cơ quan sinh dục, bài tiết, tiêu hóa và một loạt đám rối thần kinh quan trọng. Hoạt tính, trương lực, cảm giác của những cơ quan này là những dạng khí cực kỳ quan trọng (không phải khí thở). Nếu vận dụng khéo thông qua thở bụng sẽ bảo đảm được điều hòa khí và huyết từ các vùng này lên nuôi dưỡng cho các cơ quan ở các vùng trên, có khả năng quan trọng đối với toàn cơ thể là não và tim.

Ngoài ra phía trên lồng ngực có hai vai gắn với hai cánh tay phải gánh vác nhiều việc khéo léo, chính xác. Nhiều khi để thực hiện những động tác này phải nín thở rất mệt. Biết thở bụng thì không bao giờ phải nín thở cả.

- Hơi thở phải nhỏ, êm và liên tục, nhẹ nhàng, khoan thai và sâu dài, không được gò ép mà tuỳ theo cảm giác nhu cầu, và qua tiến trình luyện tập ngày một chủ động làm nhịp chậm hơn và luôn đều đặn. Tập thở ở tư thế tĩnh không phải là để cung cấp nhiều oxygen hơn. Trái lại, ngồi yên mà đưa vào nhiều oxygen quá, khử đi nhiều thán khí carbonic quá thì độ axit trong huyết sẽ giảm, độ kiềm tăng quá mức sẽ gây ra chóng mặt. Vì vậy thở sâu nhưng phải rất chậm. Đây là vận dụng hơi thở để ảnh hưởng ngược lại lên thần kinh và các bộ phận khác. Lúc thần kinh bị kích thích, hơi thở cùng các bộ phận khác đều rối loạn. Điều hòa được nhịp thở thì dần dần hoạt động của các cơ quan bộ phận cũng được điều hòa cân bằng trở lại.

- Nhắm mắt, tập trung ý thức vào nhịp thở để thư giãn tinh thần: Ý thức con người thường xuyên bị nhiều tác nhân kích thích gây căng thẳng, cần tạo điều kiện cho nó được thư giãn, không thể bằng nghỉ ngơi thụ động vì "thân nhàn tâm bất nhàn". Thở là biện pháp sinh lý tự nhiên nhất để ta tập trung vào nó, quên đi các kích thích bất lợi.

Thở đúng không chỉ nhằm lấy được nhiều oxygen, mà điều quan trọng hơn là bảo đảm cho cơ thể sử dụng oxygen hợp lý nhất. Ở tế bào, các chất dinh dưỡng nhờ phản ứng oxy hóa khử tạo thành năng lượng nhưng cũng tạo ra các gốc tự do gây hại cho tế bào, gây lão hóa và gây ung thư. Thở lập lại cân bằng âm dương, chống rối loạn tiến trình oxy hóa khử, chống lão hóa.  

Làm việc tập trung đừng quên thở 

Khi làm việc căng thẳng hoặc bận rộn như soạn thảo văn bản, trả lời e-mail, thiết kế đồ họa, soạn các văn bản kế toán… dường như chúng ta quên thở! Vậy bằng cách nào để nhận biết mình đang thở và thở như thế nào có lợi cho sức khỏe? 

Những lúc quên thở như thế, hệ hô hấp chỉ làm việc cầm chừng để duy trì các hoạt động của cơ thể. Nếu tình trạng làm việc này kéo dài não sẽ bị thiếu khí, cơ thể mệt mỏi, trí óc không còn minh mẫn. Để có thể thở đúng và đủ ở mọi lúc, mọi nơi, chúng ta cần phải tập luyện thở một cách đều đặn làm sao cho việc “hít vào - thở ra” trở thành một quán tính của cơ thể.  

Kiểm soát hơi thở  

Tập thở có thể thực hiện từ 5 - 10 phút vào bất cứ lúc nào, tại bàn làm việc hoặc một nơi có thoáng khí (có khí trời tự nhiên)…  

Tập thở tại bàn làm việc sẽ có hai cách:

- Thứ nhất đang làm việc sực nhớ mình thở ít quá, lập tức hít vào - thở ra dài, sâu trong lúc vẫn tiếp tục làm việc.

- Thứ hai nếu thời gian phải hoàn thành công việc không quá thúc bách thì hãy tạm gác việc lại để theo dõi từng nhịp thở, hít vào dài sâu - nín thở (khoảng vài giây); thở ra dài sâu - nín thở.  

Mỗi người có thể lặp lại chu kỳ thở như trên bao nhiều lần tùy theo thời gian cho phép. Cách thở thứ hai tốt hơn cách thứ nhất vì sự trao đổi khí ở phổi, ở các mô của cơ thể, cũng như lượng không khí được đưa lên não sẽ nhiều hơn. Sau mỗi đợt thở như vậy bạn sẽ cảm thấy phấn chấn, tỉnh táo và tươi mới hơn trước cả về thể chất lẫn tinh thần.

  Nếu bạn có điều kiện để đi ra một nơi thoáng khí thì nên thở theo cách thứ hai, tuy nhiên nên kèm theo một số động tác. Ví dụ đứng thẳng, khi hít vào nâng thẳng người rồi ưỡn ra phía sau, lồng ngực mở rộng tối đa đồng thời nâng lên cao-nín thở-thở ra kèm theo cúi người về phía trước, thóp bụng hai tay hạ xuống rồi hướng xuống đất, thở ra cho đến khi hết khí trong phổi - nín thở. Sau đó lập lại chu kỳ thở như vậy bao nhiêu lần tùy theo sức của mình.  

Thở ở tư thế đứng là cách thở chất lượng nhất.  

Đối với người mắc bệnh cao huyết áp, bệnh tim mạch nặng khi tập động tác này không nên cúi xuống hoặc nín hơi nhiều, chỉ cần đứng thẳng người và thở vào thở ra nhẹ nhàng.  

Cho não nghỉ ngơi  

Ngoài ra chúng ta cũng nên dành thời gian để cho não nghĩ ngơi, bởi vì não (hay nói một cách khác là hệ thần kinh trung ương) không thể làm việc quá căng thẳng kéo dài.  

Theo góc nhìn của y khoa thì não có ba dạng: 

- Dạng thứ nhất, sức mạnh của não kém hơn cơ thể rất nhiều nên não mệt nhanh, trong trường hợp này nên cho cơ thể nghỉ ngơi sớm.  

- Dạng thứ hai, hoạt động của não và cơ thể tương đối quân bình, khi nào não mệt thì cơ thể cũng mệt nên cả hai cùng được nghỉ ngơi như nhau (dạng người này sinh hoạt và làm việc tương đối hợp lý nên sức khỏe được bảo tồn, không quá hao phí).

- Dạng thứ ba, não hoạt động rất mạnh nên lúc nào cũng thông minh, tỉnh táo, luôn luôn sáng tạo, đam mê công việc và có khát vọng thành công mãnh liệt. 

Đối với dạng người thứ ba, do trí óc hoạt động quá mạnh mẽ, kéo theo cơ thể phải làm việc liên tục và không được nghỉ ngơi hợp lý nên nhiều lúc dù sức khỏe bị sút giảm nghiêm trọng họ cứ nghĩ rằng “vẫn chạy tốt”. Chính sự gắng gượng này sẽ dẫn đến một ngày suy sụp không xa của đối tượng thứ ba, khi hàng loạt bệnh lý nặng cùng xuất hiện! Điều này cũng giống như đầu máy tàu lửa rất mạnh nhưng do kéo theo những toa tàu đã xuống cấp, cũ kỹ, cuối cùng cả đoàn tàu phải bị trật đường ray.  

Trong ba trường hợp nêu trên nếu bạn rơi vào hai trường hợp sau thì nên tìm cách cho não thư giãn, nghỉ ngơi kịp thời, kẻo muộn. Vậy nên cho não nghỉ ngơi như thế nào?  

Có nhiều cách nghỉ ngơi như ngủ cho đủ giấc, ngủ bù hoặc nghỉ phép một vài ngày để đi du lịch cho tâm hồn, trí não được thanh thản. Ngoài ra cũng có cách dành cho não nghỉ ngơi tích cực và ít tốn kém nhưng mang lại nhiều hiệu quả đó là phương pháp “thiền định” căn bản có thể giải tỏa mọi căng thẳng, lo âu, toan tính thường ngày. Có thể nói một cách nôm na rằng: giữ cho cơ thể ở trạng thái tỉnh thức để nhận biết “ta đang làm gì” đó chính là thiền. Nói thì dễ nhưng thực hành cho thuần thục là điều rất khó!  

Phương pháp thở căn bản  

Đầu tiên, bạn hãy cảm nhận hơi thở của chính mình - “hít vào ta biết ta đang hít vào, thở ra ta biết ta đang thở ra” nhẹ nhàng, thanh thản, không gắng sức, không mong cầu, thong dong tự tại. Lúc đầu có thể bạn khó giữ được sự chú ý đến “hơi thở vào - ra”, do quá nhiều ý nghĩ xuất hiện trong tâm trí. Dần dần thời gian của sự nhận biết hơi thở càng ngày càng kéo dài, và những khoảnh khắc của sự nhận biết đó sẽ xuất hiện nhiều lần trong ngày.  

Sau một thời gian tập luyện thuần thục nếu bạn đã kiểm soát được hơi thở của mình thì lúc đó có thể tập thiền ở bất cứ nơi đâu và trong bất kỳ hoàn cảnh nào kể cả đi, đứng, nằm, ngồi… Phương pháp thiền định căn bản đơn giản chỉ có thế nhưng nếu bạn thực tập đều đặn sẽ phát huy tác dụng rất lớn trong việc bảo vệ sức khỏe thể chất và tinh thần trong cuộc sống hàng ngày.  

(BS. Lê Hùng)

8 lợi ích của hít thở sâu 

Hít thở sâu có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện lưu thông máu đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe tuy nhiên không mấy ai chú ý đến hiệu quả của nó vì thường có thói quen thở nông, thở gấp. Dưới đây là 8 lợi ích của việc hít thở sâu đối với sức khỏe có thể bạn chưa biết.

Giảm căng thẳng

Các hoạt động và những mối quan hệ hàng ngày có thể làm tăng mức độ căng thẳng. Nhịp thở nhanh và huyết áp cao do căng thẳng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Hít thở sâu là một trong những cách tốt nhất để giảm căng thẳng. Khi bạn hít thở sâu, nó sẽ gửi một tín hiệu tới não giúp bạn bình tĩnh và thư giãn. Não sau đó sẽ gửi tín hiệu này đến cơ thể bạn, làm cho nó cảm thấy như đã được thư giãn.

Giảm lo âu

Lo âu có thể nguy hiểm đến sức khỏe của bạn và có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, bệnh tật. Hít thở sâu giúp xóa tan những phiền muộn trong tâm trí, giúp bạn tập trung, thoát khỏi sự lo lắng.

Cải thiện lưu thông máu

Thường xuyên thở sâu cải thiện việc cung cấp oxy cho các cơ quan trong cơ thể. Cố gắng thở sâu xuống dưới bụng của bạn để tăng cường cung cấp oxy cho các cơ quan, hỗ trợ sự phát triển chung của cơ thể.

Giúp giải độc

Hít thở sâu giúp lọc rửa chất độc tích lũy từ cơ thể của bạn cũng giống như việc bạn uống nước lọc.

Thư giãn và giảm đau cho cơ thể

Thở sâu tạo ra endorphines (chất giảm đau tự nhiên) cho cơ thể. Nó cũng giúp thư giãn cơ bắp, một nguyên nhân chính của lưng, cổ và đau dạ dày. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hít thở sâu cũng có thể có lợi người bị hen suyễn.

 Giảm huyết áp

Theo một nghiên cứu công bố trên tạp chí The Lancet, các bệnh nhân tim mạch thở nông khoảng 12-14 hơi/ phút (6 hơi thở mỗi phút được xem là tối ưu) có nhiều nguy cơ thiếu oxy trong máu, có thể làm giảm xương cơ và chức năng chuyển hóa, dẫn đến teo cơ. Các bài tập thở sâu thường xuyên đã được chứng minh giúp làm giảm huyết áp.

Cải thiện thể chất và tinh thần

Thở sâu làm tăng mức độ oxy trong máu, tăng cường sức khỏe bằng nhiều cách khác – làm chậm nhịp tim của bạn, cải thiện lưu thông máu, hạ huyết áp và giúp tiêu hóa. Tất cả điều này sẽ giúp cải thiện thể chất và tinh thần chúng ta.

Thư giãn ruột

Các nghiên cứu đã cho thấy hít thở sâu giúp thư giãn ruột trong việc di chuyển bên ruột. Vì vậy, nếu bạn đang gặp rắc rối với đi tiêu thì hãy thử hít hơi thật sâu trong khi bạn đang trong nhà vệ sinh.

(Theo Hạnh phúc gia đình)