Có lẽ “Bệnh Đau Thắt Lưng” là căn bệnh gây khó chịu và phiền toái nhất của tuổi trung niên và tuổi già. Theo tài liệu trên Internet, ở nước Mỹ có tới 90% người đã từng bị đau thắt lưng. Hơn 50% bị đau nhiều lần và điều phiền nhất là tới 85% người bị đau mà không tìm ra cách chữa bệnh.  Mỗi năm, nước Mỹ này tốn tới 50 tỷ đô la cho việc điều trị bệnh đau thắt lưng, từ thuốc uống, thuốc chích, đến “vật lý trị liệu” và giải phẫu. 

Tuy căn bệnh này không làm chết người và cũng không bắt người bệnh phải uống thuốc hàng ngày như các bệnh cao mỡ, cao máu, yếu tim.. nhưng mỗi khi “trái gió, trở trời”, hoặc vô ý mà vặn mình sai, thì căn bệnh lại ập đến, làm mọi sinh hoạt hàng ngày phải ngưng lại, gây nên một nỗi bực bội, chán đời vô cùng, không kể những phụ nữ mang thai hoặc sau khi sinh, thường bị đau thắt lưng mỗi khi đứng lên hay cử động mạnh.  

Những người đau thắt lưng kinh niên lê cái thân đi khám bệnh thì lần nào cũng như lần ấy, chỉ nhận được viên thuốc giảm đau như Tylenol, Ibuprofen, Motrin, Aleve, hoặc Celebrex và lời khuyên phải đi chụp X- Ray hoặc MRI xem có chấn thương hoặc có “gai” nơi đốt xương chữ “L” nào không, có bị “đĩa” xương nào thoát ra khỏi vị trí không. Có người đau lưng lại được cho uống thuốc trị bệnh căng thẳng “stress” vì buồn bã và lo lắng thường xuyên cũng có thể làm đau thắt lưng. Nếu cơn đau lan xuống mông và chân làm cho mất khả năng đi đứng, thì được đề nghị giải phẫu.  

Trường hợp phải giải phẫu thì chỉ có 50% hy vọng khỏi đau, và 50% bị liệt, ngồi xe lăn mà vẫn không hết đau. Người đau quá thì năn nỉ, “Bác sĩ có thuốc gì chích cho tôi một mũi cho đỡ đau không?” Yêu cầu này lúc được đáp ứng, nhưng cũng có lúc không. Có người chấp nhận giải phẫu nhưng Bảo Hiểm lại từ chối vì vẫn đi bộ được một, hai “b- lốc” đường không cần gậy chống. Có người xin làm “Therapy” nhưng đôi khi bảo hiểm hay “Medicare” cũng từ chối. Thôi, vậy chỉ còn cách an ủi “số mệnh đã an bài”.  

Cố gắng chịu đựng cho đến hết đời. Đau khổ nhất là những ông trung niên và những ông bắt đầu bước vào tuổi lão niên vẫn đang tràn đầy sinh lực mà bị đau lưng…  

Cá nhân người viết cũng là một “bệnh nhân” của cơn đau thắt lưng kinh niên, mãn tính.  Hai đĩa sụn bị chấn thương, lệch ra khỏi vị trí, bởi những lần đấu võ từ hồi trẻ, gẫy lưng nằm bệnh viện hai lần, mỗi lần cả tháng trời. Mấy đốt khác cong cong có thể vì những năm còn thanh niên, thích cong người trên xe gắn máy mà phóng… Các sự lệch lạc đó đã được tuổi xuân cho thông qua, không gây phiền hà nhiều, nhưng khi tuổi già đến, thì chúng nhào lên, đòi lại sự “công bằng” qua những cơn đau tấm tức, hạn chế nhiều loại cử động và đôi khi làm cho chân phải bị tê liệt đi, không nhấc nổi lên nếu ngồi làm việc trước máy “computer” khoảng 1 tiếng đồng hồ liên tục mà quên không ngồi thẳng lưng! 

Vì thế, bài viết này chỉ mong giúp “giảm đau” cho những quý vị “đồng bệnh tương lân”, biết đâu, với những trường hợp nhẹ, thì sẽ hết đau luôn, tìm lại niềm vui và nụ cười đã tắt “khi cơn đau lên đầy, thì người như chới với”… 

1. Điều KHÔNG nên làm:

- Ngồi cong lưng về đằng trước khi đánh máy, làm việc trước “computer”, khi ăn uống, lái xe…

- Ngủ trên nệm mềm, cả cái lưng cong lại, lọt xuống nệm.

- Ngồi trên sa-lông mềm để coi truyền hình, nói chuyện với bạn bè.

- Cúi xuống nhấc đồ vật nặng lên bằng cái lưng, nghĩa là cong người xuống nhấc vật nặng.

- Tăng trọng lượng vì càng mập, càng lên cân thì sức nặng của chính cơ thể càng đè xuống các đốt xương đã va chạm vào dây thần kinh, làm đau hoài luôn.  

2. Điều NÊN làm:

- Lót một chiếc gối sau lưng khi lái xe, ngồi xe của bạn, để ấn cái lưng mình ra đằng trước cho dù là đi xe đời mới, sang trọng có đủ “nút” để thay đổi vị trí lưng, vì chúng hạn chế, không đủ “support” cho người đau lưng đâu. Nên lót một chiếc gối trên ghế làm việc của mình, sao cho lưng luôn thẳng góc hoặc hơi ngửa về đằng sau.  

- Ngủ trên nệm cứng, không cần cứng quá như tấm phản, nhưng phải cứng đủ để lưng không chùng xuống khi ngủ. Nên nằm ngửa, hai tay xuôi hai bên, vừa có lợi là làm cho cơ thể hoàn toàn nghỉ ngơi, vừa làm cho lưng được duỗi ra. Nếu phối hợp với phương pháp thở thì trở thành “Thiền”, lợi cho trí óc rất nhiều. Không bao giờ ngủ ở sa-lông! Nếu “bà chủ” giận thì thà nằm dưới sàn còn hơn là nằm trên sa-lông, sáng dậy không nổi vì đau! 

- Nếu phải ngồi ở sa-lông thì chọn chỗ góc ghế, nơi cứng nhất mà ngồi và nhớ luôn ngồi thẳng. Có thêm được một cái gối dưới lưng thì rất tốt.  

- Khi cúi xuống nhấc vật nặng lên (bao gạo, bình nước...) phải dùng sức mạnh của hai đầu gối và bắp thịt đùi, nghĩa là giữ lưng cho thẳng, từ từ “ngồi” xuống, nhắc vật nặng lên, rồi đứng thẳng lên cũng dựa vào sức của bắp thịt đùi, không phải bằng bắp thịt lưng.  

3. Tập luyện:

Trong một số bài viết trước đây, người viết đã trình bầy về các thế tập Yoga, Tài Chi, Khí Công giúp cho bắp thịt lưng được mạnh lên, nới lỏng sự va chạm của dây thần kinh và đĩa xương. Tập luyện cũng giúp cho tinh thần sảng khoái, hết căng thẳng (stress), giúp óc não hoạt động tốt đẹp trở lại.  Bài viết này là bài dịch từ một tài liệu được cung cấp bởi một bác sĩ chuyên khoa đau nhức (Pain management). Người đau lưng phải tập những bài tập này mỗi ngày. Nếu đang bị đau, các cơn đau sẽ dịu ngay sau khi tập chừng 15 phút mà không phải uống một viên thuốc nào.  

a. Dài chân hạc: Đặt gót của một chân trên một cái ghế thấp chừng 15 “inches” (khoảng 38 cm). Giữ chân thẳng. Nghiêng người về phía trước, bẻ ở chỗ háng cho đến khi cảm giác thấy bắp thịt đùi giãn ra. Giữ thế này chừng 15- 30 giây. Lặp lại mỗi chân 3 lần.

b. Lạc đà, Mèo: Chống tay và đầu gối xuống đất. Ưỡn bụng cho cong xuống dưới (giống con mèo) chừng 5 giây rồi cong lưng lên (giống Lạc đà) chừng 5 giây. Làm 1 “bộ” (hai động tác như thế) 10 lần, ngày làm 3 “bộ”.

c. Treo nồi chõ: Chống tay và đầu gối xuống đất. Hóp bụng lại để làm cho xương sống cứng lên. Trong khi làm cứng bụng, thì giơ một tay và một chân phía đối diện (tay phải, chân trái…) lên. Giữ thế này chừng 5 giây rồi từ từ hạ tay và chân xuống. Đổi tay chân. Làm 10 lần mỗi bên. 

d. Gõ xương chậu: Nằm ngửa, chân gập lại, bàn chân đặt thẳng trên sàn. Thóp bụng lại và ép phần thắt lưng xuống sàn. Giữ chừng 5 giây, rồi xả hơi. Làm 1 “bộ” 10 lần, rồi nghỉ xả hơi, làm tiếp hai “bộ” nữa.

e. Đậu trên cằm: Nằm ngửa, chân gập lại, bàn chân đặt thẳng trên sàn. Thóp bụng lại. Gập cằm lại sát ngực, tay giơ về phía trước, nhấc phần đầu và cổ lên cho đến khi vai cũng nhấc lên khỏi sàn. Giữ chừng 5 giây, rồi thả người lại vị trí lúc đầu. Lặp lại 10 lần như vậy.

 g. Nằm túm tụm: Nằm ngửa, chân gập lại, bàn chân đặt thẳng trên sàn. Gác chân trái lên đầu gối chân phải. Dùng hai tay ôm lấy đùi của chân phải và kéo về phía ngực cho đến khi có cảm giác giãn ra tại mông và dọc theo háng. Giữ chừng 15 – 30 giây rồi trở lại vị trí lúc đầu. Đổi thế sang chân kia. Làm 3 lần mỗi chân. 

h. Sụm bà chè: Nằm sấp với gối ở dưới bụng trong 5 phút để giảm đau lưng. Sau khi đã quen với gối, bỏ gối ra, nằm sấp không gối, chừng 5 phút. Tiếp theo đó, chống tay lên hết cỡ để uốn ngửa thắt lưng chừng 1 phút (giống như hít đất nhưng phần dưới cơ thể vẫn sát đất. Thả cơ thể xuống, nghỉ vài giây rồi làm tiếp, tối thiểu 10 lần.  

i. Đè bên cạnh: Nằm nghiêng một bên với chân, hông, và vai trên cùng một đường thẳng. Nâng người lên cao, dựa vào sức nặng của cánh tay trong, bàn tay và phần cổ tay vào đến khuỷu vẫn nằm trên mặt đất. Nhấc luôn cả hông lên và giữ thăng bằng trên cánh tay trong và phần ngoài của chân. 

Mong rằng những bài tập này, nếu được chuyên cần khổ luyện, sẽ làm dứt các cơn đau lưng (từ nhẹ đến vừa) sau vài tháng và tim lại sinh lực đã thất thoát vì mấy cái “đĩa” lệch. Nếu phối hợp với phương pháp Thở dài và sâu, lại còn tăng cường được sinh hoạt óc não, chữa được bệnh Ưu phiền, căng thẳng (stress) một cách nhanh chóng không thể ngờ. Phương pháp này cũng tương tự như Yoga nhưng hiệu quả đặc biệt cho một phần cơ thể bị đau nhức. 

Dĩ nhiên bài viết này chỉ là một sự góp ý với quý vị đau lưng, kết quả thì thay đổi tùy theo từng người, vì thế, người viết không mong có sự… đòi bồi thường nếu chẳng may mà việc tập luyện không đem lại kết quả như ý.

Mấy tựa đề các mục tập luyện do người viết đặt ra cho dễ nhớ từng thế mà thôi.

(Chu Tất Tiến)